Pourquoi faut-il faire attention à son sommeil ?
Le sommeil est le moment où le corps et le cerveau récupèrent de la journée et se régénèrent. C’est pendant ce temps que nos cellules musculaires et nerveuses se rechargent, que des hormones indispensables à notre santé sont produites, et que nos défenses immunitaires se renforcent. En bref, le sommeil nous permet de nous reposer et d’être en meilleure forme.
Mais ce n’est pas tout. Le sommeil joue aussi un rôle clé dans notre capacité à apprendre et à mémoriser. Pendant la nuit, notre cerveau fait le tri des informations reçues au cours de la journée et en garde ce qui est essentiel pour les apprentissages futurs. C’est donc un allié incontournable pour les études, le travail, ou encore la créativité.
Combien de temps faut-il dormir chaque nuit ?
Les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre en fonction de l’âge, du mode de vie et des caractéristiques personnelles. Ce qui est important, c’est de trouver son propre rythme et de le respecter.
La durée de sommeil optimale pour un individu est celle qui lui permet d’être en forme le lendemain et de ne pas somnoler. En moyenne, un adulte a besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Cependant, il existe des « courts dormeurs » qui se contentent de 6 heures, et des « longs dormeurs » qui ont besoin de 9 heures ou plus.
Pour les adolescents, avec les changements hormonaux, les besoins en sommeil sont plus importants. La durée de sommeil recommandée est plus longue : entre 9 et 10 heures par nuit. Ce temps de repos est d’autant plus importants à une période où le corps et l’esprit sont en plein développement et où les rythmes sociaux se modifient.
Quelques conseils pour mieux dormir
Comment améliorer la qualité de vos nuits ? Voici quelques astuces simples à mettre en place pour retrouver un sommeil réparateur :
- Créez une routine apaisante avant de vous coucher : une séance de méditation, un bon livre ou de la musique douce peuvent aider à se détendre.
- Limitez l’usage de votre téléphone, ordinateur ou TV avant de dormir : la lumière bleue des écrans perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil et les activités en ligne sont très stimulantes pour le cerveau. Idéalement, arrêtez les écrans 1h avant de vous coucher.
- Évitez les excitants après 16h : café, thé, boissons énergisantes et sodas peuvent retarder l’endormissement. Optez plutôt pour des tisanes ou de l’eau. Evitez également les cigarettes, l’alcool et le cannabis.
- Mangez léger le soir : évitez les repas trop copieux ou trop gras au dîner. Privilégiez une alimentation équilibrée le reste de la journée.
- Soyez régulier dans vos horaires de sommeil : votre corps adore la régularité. Essayer de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, même le week-end. Ecoutez-vous pour mieux connaitre votre rythme et détecter les meilleurs horaires pour vous.
- Profitez de la lumière naturelle : la lumière du jour joue un rôle important dans la régulation de l’horloge biologique. Sortez autant que possible pendant la journée pour maintenir un bon rythme jour/nuit. Faire une activité en extérieur, comme une courte marche ou boire un café en terrasse, peut vous aider à mieux dormir la nuit !
- Faites du sport (mais pas le soir) : L’exercice physique en plus d’être bon pour la santé permet de se sentir plus détendu et fatigué en fin de journée. Si possible, restez plus tranquille après 17h pour ne pas augmenter la température du corps (cela gène l’endormissement)
- Préparez-vous un nid douillet : la qualité de votre literie va évidemment impacter votre sommeil mais pas seulement. Aérez votre chambre tous les jours, dormez dans l’obscurité, évitez le bruit et veillez à ne pas dépasser 18˚-19˚ dans la pièce.
Les principaux troubles du sommeil
Avez-vous déjà eu du mal à dormir ? A tout âge, plusieurs troubles peuvent perturber vos nuits :
- L’insomnie est l’un des plus fréquents, se manifestant par des difficultés à s’endormir ou à rester endormi.
- L’apnée du sommeil entraîne des arrêts de la respiration pendant la nuit, souvent accompagnés de ronflements.
- Le syndrome des jambes sans repos provoque une sensation d’inconfort dans les jambes, vous poussant à vous lever pour soulager cette gêne.
- L’hypersomnie est un besoin excessif de sommeil, même après une nuit de sommeil prolongée, ce qui entraîne une somnolence en journée (on parle de « somnolence diurne »).
- La narcolepsie se traduit par une somnolence excessive pendant la journée, avec des endormissements soudains.
- Les troubles de l’endormissement sont des difficultés à s’endormir, souvent liées à l’anxiété ou à des pensées intrusives.
- Et bien d’autres : l’énurésie (urine incontrôlée durant le sommeil), les cauchemars à répétition, le bruxisme (grincement des dents), les crampes nocturnes,…
Tous ces soucis peuvent avoir des impacts significatifs sur la santé et la qualité de vie, notamment sur votre santé mentale. Si vous rencontrez des problèmes de sommeil, il est important d’en parler à un professionnel de santé.
Des professionnels et des structures pour vous aider à mieux dormir
Médecin généraliste : n’hésitez pas à le consulter si depuis plusieurs semaines vous avez des difficultés à vous endormir, si vous vous réveillez trop tôt, si vous vous sentez fatigué le matin, malgré une nuit normale, si vous avez envie de dormir la journée et devez lutter pour rester actif, si vous n’arrivez pas à vous endormir avant 3 ou 4 heures du matin. Il vous aidera à trouver des solutions.
L’infirmier·ère scolaire peut également vous aider et vous orienter vers des spécialistes.
Les centres du sommeil : ces structures spécialisées permettent de réaliser des diagnostics et trouver des traitements adaptés aux troubles de sommeil. Vous pouvez retrouver les adresses de tous les centres de sommeil de la région sur sommeilsante.asso.fr.
Pour en savoir plus
- Santé Publique France : dossier sur le sommeil
- reseau-morphee.org : information sur la prise en charge des troubles chroniques du sommeil :
- institut-sommeil-vigilance.org : informations sur le sommeil et sur la journée du sommeil organisée au mois de mars
- Dossiers Ameli.fr : Adolescents et sommeil / L’apnée du sommeil / L’insomnie chez l’adulte / La somnolence en journée / Le ronflement
